Fitness vs. Ernährung – Was ist effektiver zum abnehmen?

5
(1)

Das erste Quartal des Jahres 2020 ist schon geschafft. Wer die guten Vorsätze nicht direkt umgesetzt hat, der wird spätestens jetzt langsam nervös, denn der Sommerurlaub ist gebucht und natürlich möchten wir eine gute Figur am Strand machen.

Wir haben alle ein Ziel und es stellt sich die Frage aller Fragen: „Wie nehme ich am effektivsten und nachhaltig viel ab, ohne mich zu quälen? Wie bringe ich meine Problemzonen zum Schmelzen? Wie schaffe ich es, dass ich mich wieder lieber im Spiegel anschaue? Brauche ich einen Ernährungsplan? Einen Trainingsplan? Und überhaupt, muss ich Sport machen, um meine Traumfigur zu erreichen oder reicht eine Diät?

Fragen über Fragen… Abnehmen mit Fitness, oder Ernährung?

Letzterer wollen wir uns in diesem Artikel widmen: Abnehmen mit Fitness oder Ernährung? Was ist effektiver?
Zunächst einmal der Grundsatz, der immer gilt: Wenn Du abnehmen willst, dann muss Deine Kalorienbilanz negativ sein. Das heißt, Du musst weniger essen als Du verbrauchst, Du musst für ein Kaloriendefizit sorgen. Da gibt es kein Wenn und Aber, keine Alternative, das ist reine Mathematik und ein physikalisches Gesetz.

 Dieses Kaloriendefizit kannst Du nun auf verschiedene Arten erreichen:

  1. Durch mehr Bewegung
  2. Durch weniger Essen
  3. Durch eine Kombination von mehr Bewegung und weniger Essen

Mehr Bewegung

Durch mehr Bewegung verbrennst Du mehr Energie, klar.

Es kommt natürlich auf Deinen aktuellen Trainingszustand und Dein derzeitiges Trainingspensum an, welche Art der Bewegung bzw. welcher Sport für Dich sinnvoll ist.
Es kann bereits ausreichen, täglich einen Spaziergang von einer Stunde einzubauen, um 300kcal zusätzlich zu verbrennen und dadurch ein Kaloriendefizit zu erreichen.

Bewegung im Alltag ist ohnehin ein gutes Tool, um mehr Kalorien zu verbrauchen, ohne den Körper übermäßig durch zu viel Training zu belasten.

Die wohl populärste Variante ist die des (exzessiven) Cardiotrainings. Denn eine Stunde auf dem Laufband verbraucht (je nach Körpergröße, Gewicht, Muskelmasse etc.) 500-600 kcal. Nicht umsonst ist im Fitnessstudio der Cardiobereich Anfang des Jahres proppen voll.
Ja, aber: Cardiotraining hat definitiv seine Berechtigung und ist (in Maßen) der Gesundheit zuträglich. Du kannst auch gerne eine zusätzliche Einheit pro Woche einbauen, wenn Du abnehmen möchtest.
Cardiotraining hat nur einen entscheidenden Nachteil: Bei gleichzeitigem Kaloriendefizit besteht die Gefahr, dass Muskulatur abgebaut wird, weil sie keine ausreichenden Reize für die Aufrechterhaltung bekommt, insbesondere, wenn nicht genügend Protein konsumiert wird und wenn ausschließlich im Ausdauerbereich trainiert wird.

Eben diese nötigen Reize bietet schweres Krafttraining. Des Weiteren profitierst Du
von dem netten Nebeneffekt, dass zusätzliche Muskelmasse auch in Ruhe und in Aktivität mehr Kalorien verbraucht. Eine Win-Win-Situation also.
Vorsicht: Schraube Dein Sportpensum nicht unendlich in die Höhe. Ab einem gewissen Punkt (der für jeden individuell ist) überwiegen negative Effekte wie Erschöpfung, Kraftlosigkeit und ein chronisch erhöhtes Stresslevel die positiven!

Weniger Essen

Das passende Defizit für Dich ist abhängig von Deiner Körperzusammensetzung, Deinem Geschlecht, Deinem Stresslevel und vielen anderen Komponenten.

Niemand verzichtet und hungert gerne. Deswegen ist eine Ernährungsumstellung in den meisten Fällen der sinnvollste Weg.
Es gibt 1001 verschiedene Möglichkeiten, durch die Ernährung ein Kaloriendefizit zu erzeugen: Low Carb, Low Fat, Paleo, Keto und wie die ganzen fancy Diätmodelle alle heißen.

Letztendlich ist das einzige, was zählt, dass Du ein Kaloriendefizit erreichst und alles andere ist Präferenzsache. Manche Menschen kommen gut mit wenigen Kohlenhydraten klar, andere damit, erst mittags anzufangen, zu essen. Probiere also aus, welche Variante für Dich geeignet ist.
Aber ganz wichtig: Streiche keinen Makronähstoff oder bestimmte Lebensmittelgruppen gänzlich aus Deiner Ernährung und sorge für eine ausreichende Nährstoff- und Proteinzufuhr sowie ein Mindestmaß an Fett (♂ca. 0,8g pro Kg Körpergewicht, ♀ ca. 1g pro Kg Körpergewicht), um die Aufrechterhaltung Deiner Gesundheit, Deines Wohlbefindens und Deiner Muskeln zu gewährleisten! Weder Kohlenhydrate noch Fette sind der Teufel oder der heilige Gral! Außerdem sorgen reichlich Protein und Gemüse für eine bessere Sättigung, welche Dir besonders während Deiner Diät in die Karten spielt. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist natürlich auch essentiell für den Muskelaufbau und -erhalt!

Vermeide Crashdiäten! Das Wort „schnell“ streichen wir mal ganz schnell aus unserem Abnehmvokabular. Natürlich ist es motivierend, wenn Du innerhalb von 5 Wochen 10 Kilo abnimmst, aber die Gefahr, dass der altbekannte Jojo-Effekt zuschlägt ist auch viel größer (näheres dazu in einem anderen Blogartikel). Die ungeliebten Pfunde sind ja auch nicht über Nacht aufgetaucht.

Gesunde, nährstoffreiche und kalorienbewusste Rezepte findest Du beispielsweise auf Mareikes Blog . Hier erhältst Du Inspirationen, welcher Lebensmittel sich für eine „Fitness-Ernährung“ eignen.

Mehr Bewegung und weniger essen

Letztendlich empfehle ich Dir eine Kombination aus beidem. Wähle ein moderates Kaloriendefizit (300-500kcal) und baue ein bisschen mehr Bewegung in Deinen Alltag ein. So gerätst du weder in eine Überbelastung durch zu viel Training, noch in die „Hungerfalle“.
Du kennst sicherlich den Spruch: „Abs are made in the kitchen“. Ist die Ernährung nun doch wichtiger als das Training? Naja, denke doch einmal darüber nach, wie oft Du am Tag trainierst und wie oft Du isst. Eine gesunde, ausgewogene, kalorienbewusste bzw -reduzierte Ernährung kann schon einen großen Unterschied machen, aber letztendlich ist eine Kombination aus Fitness (Kraftsport) und Ernährung das sinnvollste, wenn Du nicht nur abnehmen willst, sondern auch einen straffen und wohlgeformten Körper.

Um das ganze etwas anschaulicher für Dich zu machen, möchte ich es Dir nun einmal an einem Fallbeispiel erläutern

Eine kleine, leichte Frau, nennen wir sie Anja, mit einem täglichen Verbrauch von 1.800kcal möchte ein paar Kilo Fett verlieren.

%

Fallbeispiel #1 – Sie würde nur auf die Ernährung setzen

Um ein Kilogramm Körperfett pro Woche abzunehmen, müssen 7.000kcal eingespart werden. Das bedeutet eine tägliche Kalorienersparnis von 1.000kcal. Bei Anjas geringem Verbrauch ist das viel zu wenig! Sie würde unter zunehmendem Hunger leiden und Müdigkeit als Folge des hohen Energiedefizits. Außerdem kann sie mit 800kcal ihren täglichen Bedarf an Vitaminen, Proteinen und Fetten nicht decken, weshalb es schon bald zu einem Vitaminmangel und dem Abbau von Muskulatur kommen würde. Wie wir bereits gelernt haben, sind Muskeln der Verbrennungsmotor Nummer eins. Anjas Grundumsatz würde dramatisch in den Keller gehen und nach der Diät wäre der berühmt berüchtigte Jojo-Effekt unvermeidbar.

%

Fallbeispiel #2 – Sie würde nur auf Training setzen

In diesem Szenario hält Anja ihre Ernährung bei. Also muss sie das tägliche Kaloriendefizit von 1.000kcal rein durch Training erreichen. Das entspräche drei Stunden schwimmen oder zwei Stunden laufen bzw. Krafttraining. Einmal ganz davon abgesehen, dass wohl kein vollbeschäftigter Mensch mit Familie und Freunden so viel Zeit für Sport aufbringen kann, besteht die Gefahr, dass Anja ganz schnell ins Übertraining rutscht. Ohne ausreichende Regeneration wird sie sich vermutlich häufiger verletzen und ihr Stresslevel wird in die Höhe schnellen.

%

Fallbeispiel #3 – Sie setzt auf Training und Ernährung

Zunächst einmal ist ein moderates Defizit von etwa 500kcal täglich deutlich nachhaltiger und realistischer. Wenn sie über die Ernährung ein Kaloriendefizit von 200kcal anstrebt, ist das für sie viel leichter und angenehmer umsetzbar. Durch die Umstellung auf eiweißhaltige Lebensmittel und viel frisches Obst und Gemüse ist sie langanhaltend gesättigt. Die restlichen 300kcal Defizit generiert sie durch drei Krafttrainingseinheiten in der Woche, kombiniert mit Ausdauereinheiten oder Spaziergängen nach Wahl. So hat sie nach acht Wochen 4kg reines Körperfett verloren und fühlt sich um ein Vielfaches besser, als in Fallbeispiel #1 oder #2. Ihr Gewicht hat sich zwar in der Zeit kaum verändert, aber ihr Körperfettanteil ist deutlich gesunken.

Du möchtest tiefer in die Materie Ernährung, oder Fitness eintauchen? In unserem Mitgliederbereich MySPAme findest Du alles was Du brauchst. Vom Know-How zu Ernährung (SPAme), über Rezepte, bis hin zu zig Fitnessprogrammen (LIFETIME)

ab 9.90€/Monat

Sofort buchen und erst nach 7 Tagen zahlen, sofern es gefällt.

Wie hilfreich war dieser Beitrag?

Klicke auf die Sterne um zu bewerten!

Durchschnittliche Bewertung 5 / 5. Anzahl Bewertungen: 1

Bisher keine Bewertungen! Sei der Erste, der diesen Beitrag bewertet.

Weil du diesen Beitrag nützlich fandest...

Folge uns in sozialen Netzwerken!

Schreibe einen Kommentar