Emotionales Essen und was Du dagegen tun kannst

Emotionales essen – Du kommst abends nach Hause, schmeißt Deine Tasche in die Ecke und Dein erster Weg führt Dich zum Kühlschrank. Du greifst fast blind hinein und das erst beste, dass dir zwischen die Finger gerät, fällt Deiner unbändigen Gier zum Opfer. Plötzlich schaust Du Dich um und Dein Blick fällt auf die fünf Schokopapierchen, die zwei Joghurtbecher, die aufgerissene Gummibärchentüte und die entleerte Packung Chips. Schon wieder. Du hast es wieder nicht geschafft, Dich zu beherrschen. Vielleicht schämst Du Dich sogar für Dich selbst. Du verurteilst Dich regelrecht. Doch damit ist jetzt Schluss! In diesem Artikel erfährst Du, warum emotionales Essen nicht grundsätzlich schlecht ist, welche Ursachen es dafür geben kann und wie Du Deine persönlichen Beweggründe und die wahren Bedürfnisse dahinter erkennst.

Warum essen wir?

Essen bzw die darin enthaltenen Nährstoffe bieten den Baustoff für Deine Muskeln, Zellen und Gewebe. Es ist ein Energielieferant. Soweit so gut. Aber Essen ist für uns Menschen viel mehr als das. Es hat etwas mit Kultur zu tun, mit Gruppenzugehörigkeit, mit Genuss. Wir essen aus Langeweile, um uns gut zu fühlen, um uns sicher und geborgen zu fühlen. Wir essen aus Gewohnheit, um uns zu belohnen oder um etwas anderes zu kompensieren, das uns gerade fehlt. Kurzum: Essen ist ein „Puffer“ für unsere Emotionen, oftmals negativer Art. Dann spricht man von emotionalem Essen. Es ist meist ein unbewusst erlerntes Verhalten aus einem Impuls heraus und geschieht nicht aufgrund von körperlichem Hunger. Das stellt auch erstmal kein Problem dar. Du darfst auch mal aus Langeweile essen oder weil Du Dich für einen harten und produktiven Arbeitstag belohnen willst. Das Zauberwort ist „Bewusstsein“. Negativ zu bewerten ist es erst dann, wenn Du es regelmäßig tust und/oder es unbewusst als „Medikament“ gegen Stress bzw negative Gefühle einsetzt. Und da hilft es auch erstmal nicht, zu versuchen, den Verstand das Problem lösen zu lassen. In 70% der Fälle essen wir aus emotionalen und irrationalen Gründen. Fehlendes Wissen ist in unserer heutigen Gesellschaft nur noch selten das Problem.

Was ist denn nun das Problem?

Wir haben gelernt, dass Menschen aus den unterschiedlichsten Gründen essen. Sie essen, um sich zu belohnen, weil sie Sorgen und Ängste haben, um Harmonie zu erhalten oder herzustellen, weil sie einsam sind usw. All diese Gründe haben eines gemeinsam: Stress! Staatsfeind Nummer eins in unserer heutigen Gesellschaft und, wenn man es auf den Ursprung herunterbricht, der Auslöser der größten Volkskrankheiten (Herzinfarkt, Schlaganfall, Übergewicht usw.). Stress ist in seinem ursprünglichen Gedanken nicht per se negativ, im Gegenteil. Wenn früher ein Säbelzahntiger vor Fred Feuerstein stand, benötigte er das durch den Stress ausgeschüttete Adrenalin, um all seine Kräfte zu mobilisieren und zu überleben. Wenn er es geschafft hatte, saß Fred wieder in seiner Höhle und der Stress war vorbei. Der moderne Mensch steht unter Dauerstress. Ständig bimmelt das Handy, das E-Mail Postfach quillt über, die Kinder kreischen und zerren am Rockzipfel, die Schwiegermutter beschwert sich, dass ihr sie so lange schon nicht mehr besucht habt und eigentlich musst Du noch die Steuererklärung machen, Rechnungen bezahlen und das Haus
könnte auch mal wieder einen Staubsauger vertragen. Dazu kommt, dass wir uns immer weniger bewegen. Das bedeutet, der Stress hat kein natürliches Ventil. Dauerhafter Stress führt zu einer dauerhaften Cortisolausschüttung, der Körper dadurch immer auf Halb-Acht-Stellung, ständig in Alarmbereitschaft. Das Gehirn signalisiert fortlaufend ein erhöhtes Verlangen nach Zucker, weil es damit rechnet, dass Du gleich um Dein Leben laufen musst. Tust Du aber nicht und so landet die „Frust-Schokolade“ am Abend immer und immer wieder auf den Hüften und die Zahl auf der Waage steigt gnadenlos immer weiter an.

Du bist nicht alleine – Emotionales Essen ist weit verbreitet!

In solchen Situationen, in denen Du mal wieder allein vor dem geplünderten Kühlschrank sitzt, mag vielleicht der Gedanke aufkommen, dass Du der einzige Mensch bist, dem es so geht. 

De facto ist es aber so, dass…

und

angeben, „schonmal aus Frust oder Stress“ gegessen zu haben.

Körperlicher vs. emotionaler Hunger

Wie kannst Du nun unterscheiden, ob Du wirklich körperlichen Hunger hast oder ob es Deine Seele ist, die vermeintlich nach Futter schreit? Hier ein paar Kriterien, die Du überprüfen kannst, um Deinen Hunger richtig zu deuten:

Körperlicher Hunger

• Entsteht schleichend
• Kannst Du eine Zeit lang ertragen
• Tritt meist drei bis vier Stunden nach Deiner letzten größeren Mahlzeit auf
• „irgendetwas“ Essbares reicht, um Deinen Hunger zu stillen
• Kann durch Essen gestillt werden
• Essen befriedigt Dich

Emotionaler Hunger

• Entsteht plötzlich
• Möchte sofort gestillt werden
• Kann jederzeit eintreten
• Ist meist auf ein bestimmtes Lebensmittel gerichtet
• Der Hunger bleibt trotz Essen
• Du hast nach dem Essen ein schlechtes Gewissen

Was mache ich nun gegen emotionales Essen / emotionalen Hunger?

Der konventionelle Ansatz und vielleicht auch Dein erster Gedanke, ist es, eine Diät zu machen. Eine Diät ist aber für den Körper gleichbedeutend mit einer Hungersnot und damit mit Stress. Das ist kontraproduktiv, wie Du sicherlich vermuten kannst.

Langfristig Erfolg haben wirst Du nur, wenn Du sowohl an Deinen Gewohnheiten bzw Deinem Verhalten als auch an den Ursachen und Gründen für Dein emotionales Essen arbeitest. Dabei ist eine „Hauruck-Aktion“ keine gute Idee. Strikte Verbote, die Kategorisierung von Lebensmitteln und Ernährungspläne ist für die meisten langfristig nicht umsetzbar und führt zum Scheitern. Es ist wie mit dem rosa Elefanten. Man lenkt seine Aufmerksamkeit immer verstärkt darauf, was man gerade nicht haben kann.
Deshalb solltest Du lieber Schritt für Schritt vorgehen und geduldig mit Dir sein. Akzeptiere gegebenenfalls Rückschläge und bleib dran. Vergib dir kleine „Ausrutscher“ und klage Dich nicht selbst an. Das hindert Dich nur daran, neue Verhaltensweisen zu etablieren. Du musst auch bedenken, dass sich Deine ungeliebten, alten Verhaltensweisen nicht über Nacht entwickelt haben, sondern vielmehr das Produkt vieler Monate, vielleicht sogar Jahre sind. Je mehr Druck Du Dir machst, desto schlimmer wird die Symptomatik, denn Du hast ja in der Vergangenheit gelernt, den Druck des Alltags mit Essen zu lösen. Statt Dich selbst abzuwerten und nieder zu machen, versuche, Dir klar zu machen, dass Du, unabhängig von Deinem Verhalten, wertvoll bist. Wenn Du ein anderes Ergebnis möchtest, musst Du andere Maßnahmen ergreifen.

Deine 6 Schritte zum Erfolg

Was kannst Du denn nun konkret tun, um emotionales Essen zu verhindern?

1. Führe ein Ernährungstagebuch. Ja, der Klassiker, aber es hilft Dir dabei, Bewusstsein zu schaffen und Bewusstsein ist der Key! Nur wenn Du Dir über Deine aktuellen Verhaltensmuster bewusst bist, kannst Du eine Verhaltensänderung herbeiführen. Beobachte Dein Essverhalten und sei dabei zu 100% ehrlich! Am Anfang kannst Du Dich ruhig auf die Uhrzeit und die konsumierten Lebensmittel beschränken, um Überforderung zu vermeiden. Schritt für Schritt kannst Du Dir dann noch anschauen, in welchen Situationen Du zu emotionalem Essen neigst, welche Gefühle Du dabei hast usw. Führe Dein Ernährungstagebuch für mindestens eine Woche.

2. Der nächste Schritt ist, jegliche Ablenkung zu eliminieren. Kein Handy beim Essen, kein Fernsehen, keine Mails beantworten. Vielleicht hilft es Dir zu Anfang sogar, Dich nicht mit anderen beim Essen zu unterhalten. Essen nebenbei befriedigt tatsächlich weniger. Nimm Dir Zeit für das Essen und für Dich, weil Du es Dir wert bist. Spüre in Dich hinein. Was isst Du gerne? Warum? Was isst Du aus Pflichtgründen? Welche Gefühle löst das in Dir aus? Verschaffe Dir mehr Bewusstsein für Dein Essverhalten und taste Dich an die Gründe für Deine Gewohnheiten heran. So kannst Du Schritt für Schritt die Kontrolle über Dein Essverhalten zurückgewinnen.

3. Was sind die Auslöser für Dein emotionales Essen? Sind es Emotionen, Orte, Tagesabläufe, Ereignisse, Personen? Wo kommt dieses Verhalten her? Was bringt es mir gerade für Vorteile? Was für Nachteile? Wie kann ich jetzt anders agieren?

4. Unterbreche den Kreislauf und entferne Dich sofort vom „Tatort“, sobald Dir bewusst wird, dass Du wieder aus emotionalen Gründen isst. Am Anfang ist es schwer, aber jedes Mal, wenn Du das tust, vertiefst Du die neue, positive Gewohnheit. Entferne das Essen aus Deinem Sichtfeld und frage Dich: Warum möchte ich gerade essen? Was passiert kurzfristig, wenn ich das nun aufesse? Was passiert langfristig? Bringt es mich näher an mein Ziel? Was würde mich näher an mein Ziel bringen?

5. Alte Gewohnheiten radikal und ersatzlos zu streichen, wird Dich langfristig nicht an Dein Ziel führen. Du solltest Deine Einstellung gegenüber Stress nachhaltig verändern, Dir Ventile suchen, über die Du Stress abbauen/reduzieren kannst (z.B. Sport). Was kannst Du tun, um gar nicht erst so gestresst zu werden? Du hast Deine persönlichen Auslöser für das emotionale Essen identifiziert. Um für jeden einzelnen
neue Gewohnheiten zu finden frage Dich, welches wahre Bedürfnis dahintersteckt. Du darfst nicht erwarten, dass die neue Gewohnheit gleich dieselbe Befriedigung auslöst wie das Essen, aber es ist eben eine Gewohnheit.

6. Eine elementare Grundlage unseres Handelns sind unsere Glaubenssätze. Erst wenn Dein Verhalten und Deine Glaubenssätze harmonieren, wirst Du die Kontrolle über Dein Essverhalten wiedererlangen können. Suche Dir Glaubenssätze, die Deine neuen Gewohnheiten unterstreichen. Achte darauf, dass sie positiv und prägnant formuliert sind. Sie appellieren an Dein Unterbewusstsein und helfen Dir dabei, Dein Ziel zu erreichen.

Letztendlich musst Du für Dich einen Mittelweg finden, der einen Kompromiss bildet zwischen Deinem Traumkörper und Essen in all seinen anderen Funktionen. Gut auszusehen und mit den Freunden mal so richtig auf die Kacke zu hauen, schließen sich keineswegs aus. Das Schlüsselwort ist „Bewusstsein“. Sobald Du bemerkst, dass Du Essen als „Medikament“ gegen negative Emotionen missbrauchst, besteht definitiv Handlungsbedarf und schrecke auch nicht davor zurück, (professionelle) Hilfe in Anspruch zu nehmen, denn vielleicht steckt auch eine ernsthafte Essstörung dahinter. Hinterfrage Dich stets und sei es Dir selbst wert, dass es Dir gut geht!